Rutinas para suelo pélvico

5 Rutinas de Pilates para fortalecer tu suelo pélvico

No hay mejor manera de fortalecer y relajar los músculos del suelo pélvico que con Pilates. Tanto los ejercicios en sí como los principios generales (como la respiración, la concentración y la precisión) te ayudarán a recuperar el control del suelo pélvico. 

Si tu núcleo es la base de tu fuerza, el suelo pélvico es el primer ladrillo de esa base de la que proviene tu fuerza. Tu piso pélvico se compone de los músculos que se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis y desde el hueso del asiento hasta el hueso del asiento. 

Estos músculos controlan todo, desde estabilizar su núcleo y apoyar sus órganos hasta tener un orgasmo y liberar sus intestinos. Pero con la edad, el suelo pélvico puede debilitarse. El embarazo, el parto, levantar cosas pesadas del suelo, la menopausia y los fibromas tienen un impacto en los músculos del suelo pélvico.

Una forma simple de involucrarlos es tirar de ellos hacia arriba y hacia adentro, como si estuvieras conteniendo la orina y deteniendo el gas. Imitar contener la orina ataca el coxis y los músculos del hueso público, mientras que pretender detener el gas se enfocará en los músculos rectales (que cruzan los huesos para sentarse).

Tener el control de los músculos del suelo pélvico significa saber cuándo apretarlos pero también cuándo relajarlos. Si los músculos del piso pélvico permanecen tensos, puede provocar molestias, especialmente al tener relaciones sexuales o al ir al baño. 

Estas rutinas de pilates le darán a tu piso pélvico el soporte que necesita, mientras también trabaja tu núcleo, glúteos e isquiotibiales.

Marchas con Pilates

Marcha suave para suelo pélvico

Una simple marcha para puede ayudar un montón al suelo pélvico. Inhala profundamente, presionando la parte inferior de la espalda mientras mantienes la pelvis neutral. Exhala para reforzar el núcleo y activar los músculos del suelo pélvico, y levanta el pie izquierdo del suelo con la rodilla doblada a 90 grados y la espinilla paralela al suelo. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Ranas

Rutina de ranas para suelo pélvico

Acuéstate boca arriba con las rodillas en posición de mesa, apilando las rodillas por encima de las caderas. Coloca las manos hacia abajo a los lados. Flexiona los pies y junta los talones, formando una V, y abre las rodillas hacia los lados. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso. Inhala mientras extiendes las piernas hacia afuera (mantén la forma de V con los pies mientras extiendes las piernas), de modo que tengas un compromiso máximo del núcleo cuando tu palanca más larga (tus piernas) esté extendida, apuntalando el núcleo y activando los músculos del piso pélvico. Exhala mientras llevas los pies y las rodillas a la posición V y relajas los músculos. Haz 10 repeticiones. Una de las rutinas de pilates más populares y efectivas.

Ave Perro

Rutina Ave de perro para suelo pélvico

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, apilando los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mantén la columna y la pelvis neutrales y contrate los músculos del suelo pélvico. En una inhalación, extienda el brazo izquierdo recto frente a usted y la pierna derecha recta detrás de usted. Luego, exhale y baje tanto el brazo como la pierna a la posición inicial, relajando el suelo pélvico y los músculos centrales. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Sigue alternando, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Puente de hombro (la rutina más conocida para suelo pélvico)

Rutina Puente de Hombro

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso. En una inhalación, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Contrae los abdominales y el suelo pélvico hacia arriba. Exhala mientras bajas las caderas hacia el suelo. Haz 10 repeticiones.

Sentadilla profunda 

Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados 45 grados. Manteniendo el pecho erguido, el centro reforzado, el piso pélvico enganchado y la espalda plana, inhala lentamente mientras doblas las rodillas y envías el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la parte inferior de la sentadilla durante 3 respiraciones, luego vuelva a ponerse de pie en la próxima exhalación. Haz de 5 a 10 repeticiones.