En esta receta de pescado saludable, el pez espada carnoso obtiene un polvo de hierbas antes de ser quemado en la sartén. Luego se sirve encima de una escarola saludable y ensalada de frijoles blancos con una vinagreta de limón-Dijon.
Ingredientes para la ensalada de escarola y frijoles blancos con pez espada
- 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1/2 cucharadita de sal, dividida
- 1/2 cucharadita de pimienta molida, dividida
- 1 lata de frijoles blancos de 15 onzas, enjuagados
- 2 filetes de pez espada de 10 onzas
- 1 cucharadita de hierbas de Provenza
- 12 tazas de escarola picada
- 1/4 taza de cebolla roja en rodajas muy finas
Indicaciones
- Paso 1
Coloque la rejilla en el tercio superior del horno; precalentar el pollo de engorde a alto. Forra una sartén a prueba de pollos de engorde con papel de aluminio. - Paso 2
Batir el aceite, el jugo de limón, la mostaza y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta en un tazón grande. Transfiera 2 cucharadas del aderezo a un tazón pequeño. Agregue los frijoles al aderezo en el tazón grande y mezcle para combinar. - Paso 3
Corta cada filete de pez espada por la mitad para que tengas 4 porciones iguales; espolvorear con hierbas de Provenza y la 1/4 de cucharadita restante cada sal y pimienta. Coloque el pescado en la sartén preparada y asar en la rejilla superior hasta que apenas se descascare cuando se presiona con un cuchillo, de 8 a 10 minutos. - Paso 4
Mezcle la escarola y la cebolla con los frijoles. Sirva la ensalada con el pez espada, rociado con las 2 cucharadas de aderezo reservado.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 onzas de pescado y 2 1/4 tazas de ensalada
Por porción: 397 calorías; proteína 31.5g; carbohidratos 20.7g; fibra dietética 9.4g; azúcares 1.6g; grasa 23g; grasa saturada 4g; colesterol 80.7mg; vitamina a iu 3386.2IU; vitamina c 13.2mg; folato 291.5mcg; calcio 132.8mg; hierro 2.8mg; magnesio 60.4mg; potasio 1272.1mg; sodio 664mg; tiamina 0.2mg.
