Ensalada de escarola y frijoles blancos con pescado 

Ensalada de escarola y frijoles blancos con pescado 

En esta receta de pescado saludable, el pez espada carnoso obtiene un polvo de hierbas antes de ser quemado en la sartén. Luego se sirve encima de una escarola saludable y ensalada de frijoles blancos con una vinagreta de limón-Dijon.

Ingredientes para la ensalada de escarola y frijoles blancos con pez espada

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • 1/2 cucharadita de sal, dividida
  • 1/2 cucharadita de pimienta molida, dividida
  • 1 lata de frijoles blancos de 15 onzas, enjuagados
  • 2 filetes de pez espada de 10 onzas
  • 1 cucharadita de hierbas de Provenza
  • 12 tazas de escarola picada
  • 1/4 taza de cebolla roja en rodajas muy finas

Indicaciones

  • Paso 1
    Coloque la rejilla en el tercio superior del horno; precalentar el pollo de engorde a alto. Forra una sartén a prueba de pollos de engorde con papel de aluminio.
  • Paso 2
    Batir el aceite, el jugo de limón, la mostaza y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta en un tazón grande. Transfiera 2 cucharadas del aderezo a un tazón pequeño. Agregue los frijoles al aderezo en el tazón grande y mezcle para combinar.
  • Paso 3
    Corta cada filete de pez espada por la mitad para que tengas 4 porciones iguales; espolvorear con hierbas de Provenza y la 1/4 de cucharadita restante cada sal y pimienta. Coloque el pescado en la sartén preparada y asar en la rejilla superior hasta que apenas se descascare cuando se presiona con un cuchillo, de 8 a 10 minutos.
  • Paso 4
    Mezcle la escarola y la cebolla con los frijoles. Sirva la ensalada con el pez espada, rociado con las 2 cucharadas de aderezo reservado.

Información nutricional

Tamaño de la porción: 4 onzas de pescado y 2 1/4 tazas de ensalada

Por porción: 397 calorías; proteína 31.5g; carbohidratos 20.7g; fibra dietética 9.4g; azúcares 1.6g; grasa 23g; grasa saturada 4g; colesterol 80.7mg; vitamina a iu 3386.2IU; vitamina c 13.2mg; folato 291.5mcg; calcio 132.8mg; hierro 2.8mg; magnesio 60.4mg; potasio 1272.1mg; sodio 664mg; tiamina 0.2mg.